Ernährungs- und Flüssigkeitsplanung

Die richtige Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie kann über Erfolg und Misserfolg im Wettkampf entscheiden. Der Ride Simulator ermöglicht es dir, deine Ernährung und Flüssigkeitsaufnahme vorab zu planen und zu optimieren – basierend auf deinem individuellen Energiebedarf, den Streckenbedingungen und deinen physiologischen Daten.

Warum Ernährungsplanung entscheidend ist

Bei intensiven Ausdauerbelastungen sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber die primäre Energiequelle für Kohlenhydrate. Sind diese erschöpft, kommt es zum sogenannten „Hungerast" – ein drastischer Leistungseinbruch. Eine vorausschauende Planung der Kohlenhydratzufuhr hilft, diesen kritischen Punkt zu vermeiden.

Gleichzeitig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr notwendig, um Dehydration zu verhindern. Zu viel Flüssigkeit ohne ausreichende Natriumzufuhr kann jedoch zu Hyponatriämie führen. Der Simulator modelliert all diese Faktoren, damit du eine ausgewogene Strategie entwickeln kannst.

Hintergrundinformationen zur Physiologie findest du auf der Seite Glykogenspeicher und Carboloading.

Der Ernährungseditor

Im Ernährungseditor planst du die Zufuhr von Getränken, Gels, Riegeln und anderen Nahrungsmitteln entlang der Zeit- oder Distanzachse. Für jede Einnahme definierst du:

• Produkt: Wähle aus der Datenbank realer Sportnahrungsprodukte.
• Zeitpunkt: Wann wird das Produkt konsumiert?
• Verzögerung: Die individuelle Absorptionsverzögerung bis zur Aufnahme im Magen-Darm-Trakt.
• Dauer: Über welchen Zeitraum wird das Produkt eingenommen (z.B. ein Getränk über mehrere Minuten).

Das Zeitraster für die Ernährungsplanung ist einstellbar: 1, 2, 5, 10 oder 15 Minuten.

Datenbank der Sportnahrungsprodukte

Der Simulator enthält eine umfangreiche Datenbank realer Sportnahrungsprodukte. Jedes Produkt ist mit detaillierten Nährwertdaten hinterlegt:

• Kohlenhydrate (g)
• Fett (g)
• Protein (g)
• Natrium (mg)
• Koffein (mg)
• Wassergehalt (ml)
• Gesamtgewicht (g)

Verfügbare Marken umfassen unter anderem:

• Maurten
• SIS (Science in Sport)
• CLIF Bar
• PowerBar
• Mnstry of Nutrition
• High 5
• Winforce
• Dextro Energy
• KORO
• Basic – generische Standard-Getränke, Gels und Riegel

Du kannst in den Einstellungen filtern, welche Marken in der Produktauswahl angezeigt werden.

Kohlenhydratbedarf und -zufuhr

Der Simulator berechnet den Kohlenhydratbedarf auf Basis deiner Leistungsabgabe und deiner physiologischen Daten. Dieser Bedarf beschreibt, wie viele Gramm Kohlenhydrate pro Stunde dein Körper bei der jeweiligen Intensität verbraucht.

Durch den Import deiner AI DIAGNOSTICS Analyse wird der Kohlenhydratbedarf individuell berechnet: VO2max und VLamax bestimmen das Verhältnis von Fett- zu Kohlenhydratverstoffwechselung bei jeder Intensität. Ohne importierte Analysedaten basiert die Berechnung auf generischen Standardwerten.

Der Simulator unterscheidet drei Energieverfügbarkeitsstufen:

• Hoch: Ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit – kein Handlungsbedarf.
• Normal: Der Verbrauch nähert sich der Zufuhr – Aufmerksamkeit geboten.
• Niedrig: Kritischer Bereich – die Glykogenspeicher drohen zu erschöpfen.

Die Ausgangsstufe wird über das Feld Kohlenhydrat-Verfügbarkeit im Tab Ernährung der Seitenleiste gesetzt und sollte die Ernährung und Belastung der vergangenen Tage widerspiegeln.

Zur Feinjustierung skaliert der Kohlenhydratbedarf-Multiplikator (im Tab Ernährung der Seitenleiste, unter den erweiterten Optionen) den modellierten Kohlenhydratbedarf relativ zum Energiemodell: 100% lässt ihn unverändert, niedrigere oder höhere Werte (10–300%) skalieren den Bedarf nach unten oder oben. So kannst du den Plan an deine eigene Erfahrung anpassen oder den Szenarien A und B im Vergleichsmodus unterschiedliche Bedarfe zuweisen.

Kohlenhydrat-Verarbeitungsmodell

Der Simulator bilanziert die aufgenommenen Kohlenhydrate entlang der Strecke nicht als einzelnen Vorrat, sondern als Übergang durch drei klar getrennte Pools:

• Unverarbeitet – bereits konsumiert, aber im Magen-Darm-Trakt noch nicht resorbiert. Dieser Pool stellt sich nach jeder Einnahme zunächst auf und wird in das nächste Stadium überführt.
• Verarbeitet – resorbiert und der arbeitenden Muskulatur energetisch verfügbar. Dieser Pool ist die unmittelbare Quelle, aus der die Stoffwechselnachfrage zuerst bedient wird.
• Verfügbar (available carbohydrates) – die endogenen Reserven aus Muskel- und Leberglykogen, die zu Beginn des Rennens vorliegen und kontinuierlich verbraucht werden; siehe Glykogenspeicher und Carboloading.

Der Fluss zwischen den Pools wird durch zwei Mechanismen gesteuert. Erstens gelangt jede Einnahme mit einer Absorptionsverzögerung zunächst in den unverarbeiteten Pool. Zweitens fließen die unverarbeiteten Kohlenhydrate mit einer individuellen Obergrenze in den verarbeiteten Pool weiter – dieser Engpass wird durch die gastrointestinale Transportkapazität gesetzt und liegt im Bereich einiger zehn Gramm pro Stunde. Die Stoffwechselnachfrage zieht zuerst aus dem verarbeiteten Pool und greift erst dann auf den Verfügbar-Pool – die endogenen Glykogenspeicher – zurück.

Im Tab Ernährung der Seitenleiste lassen sich zwei Parameter dieses Modells direkt einstellen: Die maximal verarbeitbare Kohlenhydrat-Aufnahme (in g/h) ist der eben erwähnte gastrointestinale Engpass und bestimmt, wie schnell konsumierte Kohlenhydrate dem Muskel energetisch verfügbar werden. Der maximale Kohlenhydrat-Puffer (in g) begrenzt, wie viele Kohlenhydrate gleichzeitig im unverarbeiteten Pool gepuffert werden können, bevor zusätzliche Einnahmen aus diesem Pool nicht mehr aufgenommen werden. Der maximale Kohlenhydrat-Puffer erscheint erst, wenn die erweiterten Optionen eingeblendet sind, während die maximal verarbeitbare Kohlenhydrat-Aufnahme immer sichtbar ist.

Übersteigt die anhaltende Nachfrage die Verarbeitungsobergrenze, wird die Differenz aus dem Verfügbar-Pool gedeckt; der Planer markiert betroffene Abschnitte in der Auswertung. Wenn diese Markierung mit einer leeren W′-Bilanz zusammenfällt, ist das ein deutlicher Hinweis auf eine zu offensive Pacing- und Ernährungsstrategie.

In der Diagrammansicht wird das Absorptionsfenster visualisiert, damit du erkennen kannst, wann konsumierte Kohlenhydrate tatsächlich als Energie verfügbar werden.

Koffein-Tracking

Jedes Produkt in der Datenbank trägt seinen Koffeingehalt (in mg) mit sich. Der Simulator verfolgt drei Größen entlang der Strecke:

• Koffeinspiegel – die aktuell im Körper befindliche Menge an Koffein. Er steigt mit jeder Einnahme und fällt anschließend allmählich wieder ab.
• Kumulative Dosis – die insgesamt aufgenommene Menge seit Beginn des Rennens.
• Dosis pro Kilogramm Körpergewicht (mg/kg) – die in der Sportwissenschaft übliche Größe, um Einnahmen mit Empfehlungen aus der Literatur zu vergleichen.

Diese Größen dienen als Planungshilfe – etwa um in den in der Literatur empfohlenen Dosisbereichen zu bleiben. Der Simulator legt aus dem Koffeinspiegel keinen Leistungsmultiplikator ab. Die zugrunde liegende pharmakokinetische Formulierung beschreibt die Seite Physik und Methoden.

Flüssigkeits- und Natriumhaushalt

Der Simulator führt entlang der Strecke zwei laufende Bilanzen – eine für die Flüssigkeit und eine für das Natrium. Beide ergeben sich jeweils als Summe der Zufuhr abzüglich des Verlusts über den bisherigen Streckenverlauf.

Die Schweißrate (typischerweise 0–5 Liter pro Stunde) hängt von Körpergewicht, Trainingsintensität und Umgebungstemperatur ab. Der Wassergehalt jedes konsumierten Produkts wird automatisch zur Flüssigkeitsaufnahme hinzugerechnet; ebenso fließt der Natriumgehalt jedes Produkts in die Natriumbilanz ein, die der Simulator entlang der Strecke mitführt, sodass du ein entstehendes Defizit im Blick behalten kannst. Ein negativer Natriumsaldo kann zu Hyponatriämie beitragen – ein ernstzunehmender Zustand, insbesondere bei langen Rennen mit hoher Flüssigkeitszufuhr.

Im Tab Flüssigkeit der Seitenleiste werden zwei athletenseitige Werte gesetzt, die in diese Bilanzen einfließen: die Schweiß-Rate (l/h) und der Natriumgehalt im Schweiß (g/l). Der Natriumgehalt variiert individuell stark – typische Werte liegen grob zwischen 0,2 und 3,5 g/l – und bestimmt zusammen mit der Schweißrate den Natriumverlust pro Stunde.

Im Flüssigkeitsdiagramm markieren zwei Referenzlinien die Flüssigkeitsdefizit-Schwellen bezogen auf dein Körpergewicht: Leichte Dehydrierung bei 2% und Schwere Dehydrierung bei 5% des Körpergewichts. Nähert sich die laufende Flüssigkeitsbilanz diesen Linien oder überschreitet sie, erkennst du auf einen Blick, wann dein Plan in einen kritischen Bereich gerät.

Hinweis: Diese beiden Größen sind reine Bilanzmetriken zur Planung. Im aktuellen Modell fließen sie nicht in die Leistungsabgabe zurück – sie zeigen dir, wie deine Strategie an einem heißen Renntag aussieht, modellieren aber keinen direkten Leistungsabfall durch Dehydration.

Vorab-Entleerung und Glykogenmanagement

Du kannst berücksichtigen, dass deine Glykogenspeicher vor dem Rennen möglicherweise nicht vollständig gefüllt sind – zum Beispiel nach einer intensiven Trainingseinheit am Vortag. Das Feld Vorentleerung der Kohlenhydrat-Speicher (in g) im Tab Ernährung der Seitenleiste passt die Startbedingungen entsprechend an und befindet sich unter den erweiterten Optionen.

Ernährungsplan exportieren

Wenn deine Ernährungsstrategie steht, kannst du einen druckbaren PDF-Ernährungsplan erstellen. Dieser zeigt alle geplanten Einnahmen mit Zeitpunkt und Produkt – ideal zum Aufkleben auf den Oberlenker für auf einen Blick während des Rennens.

Noch präziser mit importierten Analysedaten

Die Ernährungsplanung wird deutlich präziser, wenn du deine AI DIAGNOSTICS Analyse importierst. Importierte Physiologiedaten ermöglichen es dem Simulator:

• Den Kohlenhydratbedarf individuell auf Basis deines Stoffwechsels zu berechnen.
• Das Verhältnis von Fett- zu Kohlenhydratverbrennung bei jeder Intensität präzise abzubilden.
• Die Glykogenentleerungskurve realistisch zu modellieren.

Ohne importierte Daten basiert der Simulator auf generischen Standardwerten – die Ernährungsplanung funktioniert, ist aber weniger genau auf deinen individuellen Stoffwechsel abgestimmt.